一套简单的瑜伽序列(23个动作),超适合初学者,在家就能练

初学者练瑜伽,总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位!其实初接触瑜伽,由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张,不适合练习太大幅度的体式,需要循序渐进地练习!

今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列,全身都能锻炼到,体式也不难,把这篇文章收藏起来,坚持练习!

1、下蹲式

• 山式站立,双脚分开略比肩宽
• 双脚、双膝向外打开约45度
• 吸气,脊柱延展,呼气,收核心
• 屈膝下蹲,双手合十于胸前
• 手肘推膝盖向外,停留5-8个呼吸
  
  

2、侧蹲式

• 从下蹲式进入,右腿向旁侧伸直
• 右脚尖回勾,双手合十于胸前
• 吸气,脊柱延展,左脚跟踮高
• 呼气,髋部向下沉,左膝外展
• 保持腰背挺直,停留5-8个呼吸

3、双角伸展式

• 从侧蹲式退出,双脚分开一腿长
• 脚趾指向正前方,吸气,脊柱延展
• 呼气,收紧核心,折髋向前屈
• 双手屈肘落地,臀部、脚跟一条直线
• 头顶找地面,停留5-8个呼吸

4、加强侧伸展式

• 从上个体式退出,转脚转身朝右
• 吸气,脊柱延展,骨盆摆正
• 呼气,收紧核心,折髋前屈
• 鼻尖找小腿,双手两侧撑地
• 脖颈放松,停留5-8个呼吸

05-06、下犬式-上犬式

• 撤右腿向后一步,进入下犬式
• 双手向下推地,坐骨向后向上
• 腹部微收,大腿前侧往后推
• 脚跟往下踩,停留5-8个呼吸

• 吸气,重心向前,脚背贴地
• 呼气,双手推地,收紧核心
• 胸腔打开,肩胛内收,双腿离地
• 肩膀远离耳朵,停留5-8个呼吸

07、单腿下犬式

• 从上犬式退出,回到下犬式
• 吸气,右腿向后向上抬高
• 不要翻髋,双手均匀发力
• 背部延展,停留5-8个呼吸

08、低弓步

• 单腿下犬式迈右腿到双手中间
• 右腿屈膝,左膝、脚背贴地
• 吸气,双手向上伸直,尾骨向下
• 呼吸,髋部向下沉,髋前侧上提
• 双肩放松下沉,停留5-8个呼吸

09、战士二式

• 低弓步退出,左腿伸直脚尖向外
• 右腿屈膝,右膝盖对齐2.3脚趾
• 左大腿内侧上提,髋部水平中正
• 身体在髋部正上方,锁骨展开
• 核心启动,停留5-8个呼吸

10、鸽子式

• 从战士二式退出,进入鸽子式
• 右髋外旋,右腿外侧落向地面
• 左腿向后伸直贴地,双手撑地
• 吸气,脊柱延展,髋部摆正
• 右髋下沉,停留5-8个呼吸

11-12、猫牛式

• 双膝跪地,进入四足支撑位
• 吸气,抬头提胸腔,延展脊柱
• 呼气,卷尾骨,收腹含胸弓背
• 脊柱逐节延展,动态练习5-8组

13、穿针引线式

• 保持在四足支撑位,骨盆稳定
• 吸气,右手撑地,胸椎扭转
• 左手伸直向上,呼气,收紧核心
• 右手穿过左侧腋窝,左肩着地
• 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

14、骆驼式

• 从上个体式退出,进入骆驼式
• 双膝跪地,大腿垂直于地面
• 吸气,延展脊柱向上,髋部向前推
• 呼气,收紧核心,胸腔打开向后弯
• 双手落脚跟,停留5-8个呼吸

15、坐姿体侧屈

• 简易坐姿,两侧臀部压实垫面
• 吸气,双手向上,脊柱延展
• 呼气,收核心,身体向右侧屈
• 右手落于臀部旁侧,左手向上伸直
• 转头看左上方,停留5-8个呼吸

16、坐立鸟王式

• 保持简易坐坐姿,脊背延展
• 吸气,双手屈肘向上,左臂在上
• 右臂在下,小臂相缠绕,掌心贴靠
• 呼气,收核心、肋骨,双肩放松
• 手肘上抬,停留5-8个呼吸

17、英雄坐

• 从上个体式退出,进入英雄坐
• 双膝跪地,小腿肚子往外拨
• 双脚放在臀部外侧,脚背贴地
• 保持脊柱延展,双肩放松
• 双膝并拢,停留5-8个呼吸

18、双腿背部前屈

• 从英雄坐退出,进入手杖式
• 吸气,坐骨向下,脚尖回勾
• 呼气,收紧核心,折髋向前屈
• 双手抓双脚脚趾,停留5-8个呼吸

19、坐立扭脊式

• 从上个体式退出,进入扭脊式
• 吸气,双腿伸直,左脚放于右腿外侧
• 呼气,收紧核心,身体扭转向左侧
• 左手撑于身体后侧,胸腔打开
• 双肩后展,停留5-8个呼吸

20、反台式

• 从坐立扭脊式退出,进入反台式
• 臀部坐地,双手撑地,双脚蹬地
• 呼气,收紧核心,卷尾骨挺髋向上
• 胸腔打开向上推,停留5-8个呼吸

21、牛面式

• 从反台式退出,进入牛面式
• 右腿在上,左腿在下双膝交叠
• 两侧坐骨着地,脊柱延展
• 左手上右手下,于背后相扣
• 肩膀放松下沉,停留5-8个呼吸

22、桥式

• 仰卧位,双腿屈膝,脚踩地
• 呼气收核心,卷尾骨挺髋向上
• 胸腔向上推高,肩头压实垫面
• 腹股沟展开,停留5-8个呼吸

23、大拜式

• 从桥式退出,双膝跪地
• 臀部坐向脚跟,双手伸直
• 进入大拜式,停留3-5分钟