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　　热/ 身 /
　　
　　运动之前，让身体先热起来。舒展筋骨，激活运动细胞，以免肌肉在运动中被拉伤。
　　保持坐姿，背部尽量挺直，双手轻扶脚踝，大腿与胸间隔一拳，小腿与大腿后侧间隔一拳，保持身体稳定，吸气时向后滚动，呼气时身体重心回复还原。
　　
　　运/ 动/
　　
　　水平支撑
　　
　　保持跪姿，双手双膝支撑身体。
　　
　　吸气时，右腿向后伸展，尽量与地面平行，控制身体核心稳定，同时向前伸展左臂，保持腿部和手臂与地面平行，呼气时，手臂和腿缓缓回落。双手双脚交替进行。
　　
　　做这个动作时一定要保证手臂、背部、腿部在同一条直线，腹部肌肉收紧，控制脊背的力量，让身体平衡稳定。
　　
　　训练目的：腹肌、臀大肌
　　
　　跪姿侧踢（呼气）
　　
　　呼气时，伸展的大腿向上抬起，手臂向头部上方伸展。在动作过程中要始终收紧腹肌，保证身体舒展，并且在同一条直线上，注意不要将臀部抬起过高。
　　
　　训练目的：腹外斜肌、肩稳定肌群
　　
　　跪姿侧踢（吸气）
　　
　　单膝跪地，手臂支撑身体，并与地面成９０度角，另一侧手臂向上伸展，手掌打开，手心向前，伸展另一侧大腿。
　　吸气时，使肢体充分拉伸，前脚掌撑地，保证身体在同一水平面上。
　　
　　海狮滚动
　　
　　坐姿，手臂穿过小腿下侧，用手掌握住脚心，躯干保持平衡，脚离开垫子，低头；吸气时身体向后滚动，呼气时躯干向前滚动回复原位，脚掌应该始终离开地面。
　　
　　训练目的：平衡肌群、腹肌
　　
　　单腿踢
　　
　　双手、双膝支撑地面，胸抬起，背部伸直，头向上抬起。吸气时，右腿向身体后侧踢，并保持伸展状态，呼气时腿部慢慢回落。双腿交替进行。
　　
　　训练目的：月国绳肌、背伸展肌、腹肌
　　
　　Ｔ式大挑战
　　
　　仰卧，双腿抬起与地面成６０度角，手臂向上伸展，腹部收紧，上身向上卷动，手臂向上伸展，贴紧双耳并伸直身体呈“Ｖ”，保持腿不动，上身前倾，与双腿贴近，回到起始姿势。
　　
　　训练目的：腹肌、背伸展肌
　　
　　/放/ 松/
　　
　　一组动作做完之后，应该让绷紧的身体放松一下，以免肌肉中产生的乳酸让你周身困乏。身体在运动中充分呼吸，之后要恢复到正常状态，让它慢慢平息。
　　
　　如图所示，右腿屈膝，左腿向后伸长，上身挺直并侧转向右侧，双手打开撑在身体两侧，放松和伸展大腿前侧肌群。双腿交替进行。
　　
　　或者保持以上姿势，身体正面向前并略向左侧倾斜，右手向头部伸展，左手扶在左侧的小腿上，放松腰部和肩部的肌肉。