人老腿先老，这么练瑜伽，延长膝盖寿命，让你90岁还健步如飞！ 零基础学瑜伽Yoga 零基础学瑜伽Yoga 俗话说，人老腿先老，这里的腿先老，其实指的就是膝盖，为什么这么说呢？举例来说，一个 60 公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是 60 公斤左右；走路时，膝盖的负重约是体重的 2 倍，也就是 120 公斤左右；当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的 3~4 倍，也就是180~240 公斤，相当于各扛了一架钢琴。 人每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力，难怪膝盖这么容易老化、生病！今天为大家介绍一套理疗膝盖的瑜伽方案，每天坚持练习，能让你的膝盖寿命延长40年，90岁也能健步如飞哦！ 一：拉伸大腿后侧 大腿后侧紧张，会给膝盖带来压力。仰卧，双腿伸直；瑜伽带套在左脚上，双手拉腿靠近身体；保持1分钟，换边。 二：加强大腿前侧肌肉 大腿前侧无力，就会无法上提膝盖，膝盖下降，很多时候会膝盖超伸，导致半月板损伤。仰卧，双腿弯曲踩地；砖块夹在大腿中间；腹部内收上提，双手在身体两侧；保持1分钟。 （1）山式 双脚与髋同宽；在大腿内侧夹砖，腹部内收，脊柱立直；双手打开，掌心朝前；保持1分钟。 （2）幻椅式 双脚与髋同宽，在大腿内侧夹砖；稍微弯曲膝盖，不要超过脚尖；臀部向后，内收腹部，双手上举；保持1分钟。 （3）战士一式 双脚打开，左脚朝前，右脚内扣；弯曲左膝盖，对齐脚踝；髋部摆正，腹部内收，双手上举；保持1分钟，换边。 （4）战士二式 双脚打开，右脚朝前，左脚内扣；弯曲右膝盖90°，对齐脚踝；腹部内收，脊柱延展，双手打开；保持1分钟个，换边。 第三步：打开髋部外侧 髋部外侧紧张，会给膝盖带来压力。坐立扭转弯曲膝盖，左脚踩在右大腿外侧；右手环抱膝盖，扭转向左；保持1分钟，换边重复。 第四步：拉伸大腿、膝盖、脚踝前侧 坐在砖块上，脚背、小腿、膝盖贴地；双手在大腿上方，腹部内收，脊柱延展；保持5分钟。
