瑜伽拉伸对所有人来说都是很重要,不仅是经常锻炼的人,尤其是那些很少锻炼的上班族。但是怎么精准科学的拉伸,作为瑜伽初学者的你,可能不知道。 今天小编给大家推荐瑜伽动作,每个动作拉伸到哪里,即使初学者一看就知道。记住练习时,关注呼吸,缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛,每个体式保持10到30秒。 1、伸展脖子弯曲的肌肉 主要涉及的肌肉:胸锁乳突肌 手放在髋部,挺直背部 轻轻地抬头向上伸展 2、借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立,身体立直 将头倾斜到左边 耳朵找向左肩 相反的方向重复练习 3、英雄前屈 所涉及的肌肉:背部肌肉 跪立,双腿分开 臀部坐向脚后跟 身体向前,试图用额头触地 4、骆驼式 涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌 髋部向前推,稍微向上 不要过度挤压腰部 5、靠墙伸展胸部肌肉 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉 面对墙站立,右手推墙 身体慢慢地离开墙壁,?另一面重复 6、广角式 所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌 坐在地板上,双腿伸直打开 不要弯曲膝盖,身体向前倾斜 双手沿着双腿向前伸展 7、侧肩伸展式 涉及肌肉:外侧三角肌 站立,手臂伸直 轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习 8、站立颈部伸展式 所涉及的肌肉:斜方肌 站立,双腿并拢,微微屈膝 手将头部向前倾斜,下巴找胸部 9、三角式 涉及肌肉:腹外斜肌 把手放在站立腿的前面 背部挺直,抬起对侧手臂 让髋部从前向后打开 10、靠墙下犬式 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉 靠墙一定距离站立 身体平行于地板 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲 11、仰卧脊柱扭转式 涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌 仰卧,屈右膝,身体向左扭转
12、站立侧弯 所涉及的肌肉: 腹外斜肌和背部最宽的肌肉 站立,身体向右侧弯 重复左边的练习 13、简易单腿前屈式 所涉及的肌肉:腘绳肌 站立,一只脚在前,背部挺直 双手放在髋部 从髋部开始向前折叠 另一条腿重复 14、蝴蝶式 所涉及的肌肉:内收肌 屈膝坐下来,脚底相对 背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上 将臀部和膝盖向下靠近地面 15、怀抱婴儿式 所涉及的肌肉:髋屈肌 坐在地板上,挺直背部 慢慢地将一条腿拉到胸前 把大腿转出来,另一条腿重复 16、坐立鸽子式 所涉及的肌肉:前胫骨 坐在地板上,右手收回 用手握住右脚放在左膝上 左脚重复 17、前屈折叠式 所涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉 坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠 18、冲刺式 所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四头肌 冲刺式,左腿在前屈膝90度 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复